納豆の食べ過ぎの影響は?どのくらいが食べ過ぎの量?

納豆って好きな人は好きで毎食1パック食べるって人も
多いのではないでしょうか?
人によっては1日に6パックなどを食べる人も・・・

そもそも納豆って食べ過ぎると
体にどんな影響が出るのでしょうか?
また、食べ過ぎの量はどのくらいなのでしょうか?
気になったので徹底的に調べてみました。

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納豆の食べ過ぎによる影響は?

納豆

太る可能性

納豆1パック(45~50g)中、タレなども合わせたカロリーは
メーカーによって違いはありますが、およそ95~100kcal程度あります。
例えば、納豆を1日に3パック食べると
それだけで、およそ300kcal摂取することになります。

300kcalというのはご飯1膳半分(200g)程度の量に近いため、
総カロリーを上げる恐れが出てきます。

普段の食生活によって異なりますが、
納豆で余分なカロリーを摂取し続けているとしたら、
太る可能性が出てきます。

下痢になる可能性

納豆を食べ過ぎることによって腹痛や下痢になってしまう
という方がおられます。

一度にたくさん食べたことによる消化不良なのか
大豆にアレルギーを持っているのか、何が原因となっているかは
わかりませんが、下痢になる場合はしばらく控えた方が良いでしょう。

ちなみに、納豆は発酵食品で消化に良いものとして知られており
食物繊維も100g中2.3g含まれています。
食物繊維の摂り過ぎにより腹痛や下痢、逆に便秘などを
起こすことがありますが、納豆の食物繊維程度では考えにくいです。
※1日に必要と言われる食物繊維量は18歳以上70歳未満で18~20g以上とされています。

痛風になる恐れ

納豆には痛風の原因となるプリン体が納豆100g中およそ113mgと意外にも多く含まれています。
日本痛風・核酸代謝学会による高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインによると生活指導の中にプリン体1日400mgを
目安にしたプリン体の摂取制限ということが書かれていますので、
これに当てはめると、納豆2パック食べると、それだけで
1/4程度のプリン体を摂取することになります。

プリン体は納豆だけで摂取するという場合は、問題はないでしょうが、
肉(特にレバーなどの内臓系)や魚、たらこなどの魚卵、ビールなどのアルコールを
別に摂取しているとしたら納豆のプリン体は多くないとは言えません。

痛風は遺伝的なところもあるので、一概には言えませんが
プリン体を摂り過ぎている場合、痛風になる恐れがでてくるでしょう。

ホルモンバランスが乱れる

納豆は大豆から作られており、大豆には女性ホルモン用の働きをする
イソフラボンという成分が含まれています。
このイソフラボンを摂取しすぎると、ホルモンバランスが崩れ
女性の場合だと月経不順やPMSの症状が重くなるなどの症状が出ることがあります。

男性の場合だと、生殖機能に影響をきたすということもあるようです。

なお、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は、70~75mgとされているのですが、
納豆1パック中に65mg程度含まれていますので、
ほぼこの量をまかなえてしまうことになります。
一時的にではなく長期的に1日に何パックも納豆を食べ続けている場合は、注意が必要でしょう。

セレン中毒になる?

納豆には、セレンというミネラルが含まれています。
セレンを慢性的に過剰摂取するとセレン中毒を起こし、症状としては
下痢、嘔吐、脱毛、爪喪失、皮膚炎、疲労、高熱、急速な呼吸、
胃腸炎、神経障害、急性の呼吸困難、腎不全などの症状が現れることがあるようです。

1日のセレン摂取上限は、年齢や性別により違いはありますが、
日本人の食事摂取基準2015年版によれば
成人男性で420~460μg 成人女性で330~350μgとされています。
参照:日本人の食事摂取基準2015年版

納豆1パックに含まれるセレンの量は、納豆学会によると
納豆100gにつき、234μgとされています。
参照:納豆学会

実際にセレン中毒の症状が発症するのは、730~750μgと言われていますので、
納豆学会の納豆に含まれるセレン量(実際セレンがこの数値分含まれているかはわかりませんが)をもとに計算すると、
6パック強程度毎日のように食べ続けると、セレン中毒になる恐れが出てきます。

塩分の摂り過ぎになる可能性

納豆自体には塩分は含まれていませんが、
納豆のたれには塩分が含まれています。

メーカーによっても食塩相当量は異なると思いますが、
1パック中(四角いパックのもの)におおよそ0.6g含まれています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版によると、
1日の食塩は年齢の違いで差はありますが、
男性8.0g未満 女性7.0g未満と設定されていますので、

納豆にタレを入れて食べ過ぎたりすると、
納豆だけで1日の塩分の1/4などを摂る状態になります。(1日3パックの場合)

ですので、こういった観点からも摂り過ぎには注意が必要でしょう。

おならが頻繁に出る

納豆の食べ過ぎによりおならが良く出るようになった。
こんな話を聞きますが、これはたんぱく質の摂り過ぎが原因になっている可能性があります。
これは納豆のたんぱく質が原因というわけではなく、食事全体のたんぱく質摂取量が
多いと、おならが良く出るようになるという可能性が出てきます。

また、たんぱく質を摂取しすぎると、おならが臭くなるという可能性も出てきますので、
特定の栄養の摂り過ぎには注意が必要でしょう。

疾患を持ってる人は要注意!!

要注意

ワーファリン(ワルファリン)を飲んでいる人は注意

心臓などに血栓ができるのを予防するためにワーファリンなどを飲まれている方がおられますが、
そのような方は、納豆に含まれているビタミンKがワーファリンの作用を減弱させてしまいますので、
ワーファリンを飲まれている方は、納豆は食べないようにしましょう。

痛風の方は要注意

納豆はプリン体含有量が豊富な食品です。
痛風の方が必ずしも食べてはいけないというものではありませんが、
食べ過ぎにならないように注意が必要でしょう。

腎機能が低下している人は要注意

腎機能が低下している人や腎疾患のある方が
納豆を多量に食べると、納豆はたんぱく質、塩分、カリウムなどが
多いことから、食べ過ぎたりすると影響が出る可能性があります。

特に、たんぱく質に制限が書けれられている方は、
気を付けなければならない食材と言えるでしょう。

食べ過ぎの量はどれくらい?適切な量は?

納豆食べ過ぎ

では、食べ過ぎに当たる量ですが
納豆で気を付けなればいけないこととしては、

  • プリン体
  • セレン
  • イソフラボン

大きくあげると、この3つの摂り過ぎに注意しなければいけません。

また、

  • 塩分
  • 糖質
  • カロリー

このあたりに加えて、

  • 腎機能に不具合が生じている場合は、たんぱく質
  • ワーファリンを飲まれている場合は、ビタミンK

この点が気になります。

健康な人を当てはめると、
最初にあげた6つの影響が気になるため、

1日に食べる量の目安は1パック(45~50g程度)
これを毎日食べても問題にはならないでしょう。

食べたとしても、
1日2パック。ただし2パックとなると食生活の違いから
毎日食べるには多いという方も少なからず出てくるかと思います。

1日3パックとなると、たまになら良いでしょうが
毎日となると食べ過ぎに当たる可能性が高いです。

ですので、理想は1日1パック。食べても2パック程度にとどめておくことが
望ましいと考えます。

子供の場合は?

子供の場合は、大人と比べて体が小さいため、
大人よりも量は少なくなります。

体重によって違いは出てくるものの、おおまかに大人の半分程度
ととらえておくと良いかと思います。

それに当てはめると、
1日に1パック(45~50g)の半分。食べても1パック程度でとどめておくことが望ましいでしょう。

たまに1日2パックでしたら問題はないでしょうが、
これが頻繁に続くようなら注意が必要になります。

なお、タレの塩分が意外と多いので、
タレを入れる場合、タレを全部入れるのではなく半分程度にしたり、他で塩分を控えたり
タレは入れずに何か塩分の少ない他のものを混ぜるなどの工夫をすると良いかと思います。

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納豆と合わせて食べ過ぎると良くない食べ物もある!?

納豆と合わせて食べ過ぎるとよくない食材があります。

納豆で気になる成分は、イソフラボン、プリン体、セレンでしたね。
特にイソフラボンとプリン体は注意が必要かと思います。

イソフラボンが多く含まれる食材

イソフラボンが多く含まれる食材は主に大豆そのものや大豆製品となりますので、
納豆の他に、

  • 豆乳100ml中イソフラボン25~34mg前後
  • 豆腐100g(1/3丁前後)中イソフラボン20.3mg前後
  • 黄な粉100g中イソフラボン266.2mg前後
  • 枝豆100g中イソフラボン30mg前後
  • 大豆100g中イソフラボン140mg前後

このあたりの食品を多く食べていたり飲んでいる場合は、
納豆自体の量にも気を付けた方が良いでしょう。

※大豆イソフラボンの摂取も安全な量は70~75mg/日

プリン体が多く含まれる食材

納豆には、100g(2パック程度)中にプリン体がおよそ113mg含まれていますが、
他の食材で多く含まれているものとして、

  • 豚レバー100g中プリン体284.8mg
  • 牛レバー100g中プリン体219.8mg
  • 大正エビ100g中プリン体273.2mg
  • マアジの干物100g中プリン体245.8mg
  • カツオ100g中プリン体211.4mg
  • 煮干し100g中プリン体746.1mg
  • 鰹節100g中プリン体493.3mg
  • 干しシイタケ100g中プリン体379.5mg
  • 鶏肉ささみ100g中153.9mg
  • たらこ100g中プリン体120.7mg
  • ビール100ml中プリン体5~11mg

このようになっております。

1日のプリン体摂取上限は、400mgとなっておりますので、
上記のようにプリン体が多く含まれている食材と一緒に
納豆もたくさん食べているという場合は、注意してください。

また、ビールについてはプリン体が一見少ないように見えますが、
アルコールの中では多く含まれており、
350ml1缶で見ると、17.5~38.5mgとなり、3缶も4缶も飲むと、
侮れない量となってしまいます。

適切な量だと健康に良い!こんな効果まで期待できる!?

納豆の食べ過ぎは身体に影響が出る可能性がありますが、
適量なら栄養満点の食品ですので健康に良い食べ物と言えます。

納豆は大豆からできているので、食物繊維が含まれているだけでなく
発酵食品ですので、整腸作用が期待できます。
便秘解消したい人には向いている食品と言えます。

また、低カロリー高タンパク質の食品でもあるため、
たんぱく質補給にも向いています。

さらに、ねばねば部分に含まれる納豆菌が作り出す酵素「ナットウキナーゼ」は
血液中の血栓を溶かし、血液をサラサラにする効果があるため、
脳梗塞予防や心筋梗塞予防に役立ったり高血圧予防にも期待できるようです。

その他、ビタミンB群やミネラルなども豊富に含まれているため、
適量食べる分には、健康に良いというわけですね。

大豆イソフラボンも含まれていますので、
女性の場合は、更年期に食べると良いともいわれています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
納豆は、たまに食べ過ぎる分には特に影響はなさそうですが、
長期的に食べ過ぎると身体に影響が出たり、病気につながる可能性が
あることがわかりました。

食べ過ぎにはくれぐれも注意するだけでなく、
塩分なども気になりますので、タレは半分だけ入れるなど
工夫をしつつ食べていくことと、栄養バランスもしっかりと考えていきたいですね。

適量であれば、健康に良いということが間違いなく言える食品ですので、
毎日の健康をサポートするために、少しずつ食べていきたいですね。

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