タウリンの効果と摂取量は?過剰摂取すると副作用はでるの?

栄養ドリンクなどに含まれているタウリン。
1000mgや3000mg配合とうたっていますが、
ここで気になるのが、その効果と
過剰摂取による副作用が出るのかどうかです。
これらについて詳細に調べて見ました。

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タウリンの効果とは?

タウリンは、タンパク質が分解される過程でできる
アミノ酸によく似た成分なのですが、
主に魚介類やタコやイカなどの軟体動物に
多く含まれています。

タウリンは心臓や肺、肝臓、脳、骨髄など
臓器や組織のあらゆるところに広く含まれているので、
人間の生命維持に不可欠な成分だといわれています。

タウリン

タウリンの効果についてですが、
具体的には、

  • コレステロールの吸収を抑える
  • 心臓や肝臓の機能を高める
  • 視力回復
  • インスリンの分泌を促進する
  • 高血圧予防

と言われており、
母乳などにも多く含まれているため、
乳児の発達にも関与していると考えられています。
参照:厚生労働省 eヘルスネット

ここで、疲労回復に効果があるとは
書かれていなかったので、調べてみましたが、
出所がはっきりしないため、推測すると、
肝臓機能が低下すると疲労感が出るようなので、
肝機能を高めることによって、疲労の回復につながるのでは?
という結論に達しました。

どれくらいのタウリンを摂取すれば効果が期待できるの?

まず初めに、効果というものは個人差があり
絶対ではないということを踏まえて、
話を進めたいと思います。

厚労省や食品安全委員会では、どれくらい摂取すれば
上記のような効果が期待できるというものは、
書かれていませんでしたが、
一般的に言われている量は、
最低でも1日に500mg、効果を期待するのであれば
3000mg~6000mg(3~6g)摂取すると良いとのことでした。

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タウリンを摂取するには?

タウリンを多く摂取するためには、
上記で上げたように、魚介類やタコやイカなどの
軟体動物を摂取する必要があります。
上記を気にせず通常の食事の中から摂取できるタウリンは、
50mg~250mgや100mg~300mgだといわれています。

ちなみにタウリンが多く含まれている食品は
可食部100g中

  • 真ダコ 900~1670mg
  • サザエ 1500mg
  • やりいか 700mg
  • 牡蠣 70~1180mg
  • ホタテ 670~1000mg
  • カツオ 160~830mg
  • ぶり 180~670mg
  • あさり 210~420mg
  • ミル貝 730mg
  • はまぐり 550mg
  • スルメイカ 360mg

このようになっています。
普段の食事の中から毎日効果を期待する量を
摂取しようと思うと、なかなか難しいものが
あるのがわかっていただけたかと思います。

不足することはないの?

上記を見ると、タウリンは足りないような
感じに見えますが、
タウリンは普段の生活から摂取することができますし、
体内でシステインという物質から合成することができる、
つまり体内で作れるので不足する心配はありません。

過剰摂取による副作用は?

タウリンは、摂取しすぎた場合、
尿や汗などから排出されますので、
過剰摂取による副作用などは
出ないとされています。
ですので、1日の摂取上限なども
設けられていません。
参照:厚生労働省 タウリン資料

効果を期待する量を摂取するには、
栄養ドリンクなどの健康補助食品を
摂取すべきなのですが、
健康な成人であれば普段の食事以外から
摂取する必要はありません。

摂取すべき人は、たとえば消化器官に何等かの
病気を患っていて経口摂取できない人や
術後の人や過度な運動をして体力を消耗している人は
摂取した方が良いとされています。

個人的な意見ですが、
過度の疲労状態であった場合や
暴飲暴食などで肝機能が低下している人も
食事以外から摂取した方が良いと
考えます。

ですので、疲れがたまっていたり、
過度に体力を消耗されている方は、
栄養ドリンクなどから補給すべきだと思います。

ただし、タウリンは過剰摂取しても問題ないからと言って、
栄養ドリンクを1日に何本も飲むというのは避けてください。

栄養ドリンクの他の成分、
たとえば、カフェインだとか糖分などの
過剰摂取が心配になってきますので、
決められた量を飲むと良いかと思います。

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