昆布の食べ過ぎはどんな影響がある?食べ過ぎの量はどれくらい?

昆布は、お出汁、佃煮、塩昆布、おしゃぶり昆布といろいろな食べ方があって、私たちを楽しませてくれます。さらに低カロリーということもあり、とろろ昆布ダイエットが流行ったこともありました。

低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富な昆布ですが、やはり食べ過ぎるといろいろと体に影響があるようです。昆布の食べすぎはどんな影響があるのか、どのくらいだったら大丈夫なのか、ご一緒に学んでいきましょう。

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食べ過ぎによる影響は?

昆布は食物繊維が多いので、おなかの調子を良くしてくれるという効果が期待できます。でも、食べ過ぎると胃腸に影響があるようです。

昆布

下痢・腹痛になる?

昆布を食べると腹痛を起こしたという方がおられます。

ある日から突然なのですが、夜に昆布を含むふりかけを食べた後から激しい腹痛に見舞われ、その日は眠れませんでした。吐き気は無いものの、胃痛かな…といった感じでした。

引用:YAHOO知恵袋

昆布には食物繊維がたくさん含まれていますから、体調が悪かったり、胃腸の調子が悪かったりすると、食物繊維が腹痛の原因となることがあるようです。食物繊維はもともと消化の悪い食べものですから、胃腸の調子が悪い時は食べる量を控えるほうがいいとされています。体調が悪い時は昆布も腹痛の原因となるようですから、食べすぎには注意が必要でしょう。

下痢の原因のひとつに不溶性の食物繊維の摂りすぎがあります。不溶性の食物繊維は腸の活動を活発にする、水分を含んで便のかさを大きくし、排便を促すという効果がありますが、食べ過ぎると腸の動きを活発にしすぎるという欠点があります。

腸の動きが活発になりすぎると、腸内の食物の動きが早くなり、水分をたくさん含んだまま便となってしまいます。ですから、不溶性の食物繊維が下痢を引き起こす原因となることがあります。

塩こんぶや佃煮などは、調理の段階で水溶性の食物繊維が流れ出していますから、食べ過ぎると不溶性の食物繊維の摂りすぎになる可能性があります。特に胃腸の調子が悪い時は、塩こんぶや佃煮などを食べるのは控えたほういいのではないでしょうか。

通常の水溶性食物繊維は加熱処理により50%の量が溶解され流出します

引用:株式会社東急スポーツオアシス

便秘になる?

昆布の食べすぎで便秘になるということは少ないようです。ただ、食物繊維は消化が悪い食べものですから、胃腸の調子が悪い時や、もともと胃腸の弱い方は便秘になる可能性はあるでしょう。

あと、先にもお伝えしましたが、昆布に含まれている水溶性の食物繊維は、加熱処理をすると半分くらいが溶け出してしまいます。ですから、塩こんぶや佃煮など、調理された昆布は不溶性の食物繊維のほうが多くなっていると思われます。

不溶性の食物繊維は、腸内の水分を吸収し、かさが大きくなりますから、胃腸の調子が悪く、腸のぜん動運動、食物を運ぶ働きが弱っていると、食物繊維が水分を吸収してしまい便が硬くなり、かえって便秘がひどくなる場合もあります。

昆布、特に調理された昆布をたくさん食べるときは、水分の補給にも注意すると便秘を防ぐことができるでしょう。

吐き気・嘔吐を招く?

場合によっては胃が痛くなったり、胃もたれを起こしたり、極端に食べ過ぎると嘔吐する事もあります。

昔、子供の頃にかなり食べ過ぎたみたいで嘔吐した事がある経験者です。

引用:OKWAVE

昆布を食べ過ぎると嘔吐をすることもあるようです。嘔吐や吐き気の原因は、食べすぎ、飲みすぎ、ストレスなどがあります。
また、痛んだものを食べた時や車酔いなどでも嘔吐や吐き気をもよおします。

食物繊維をたくさん含んでいる昆布は消化の悪い食べ物とされていますから、ストレスで胃腸の調子が悪くなっている、といった時は注意が必要でしょう。
特に胃がむかむかする、胃酸が上がってくるといった状態の時は、昆布を食べるのは控えるほうがいいでしょう。

胃もたれや胃痛、気分が悪くなる?

昆布の食べすぎで、胃もたれや胃痛、気分が悪くなるということがあります。これらの原因も昆布が消化に悪い食べものであるということでしょう。

胃痛の原因はストレスによる胃酸の出すぎ、胃もたれはストレスによる機能の低下が原因といわれています。仕事や家事などが忙しくて休養が取れない、生活のリズムが崩れている、睡眠不足になっているといった場合は胃痛や胃もたれがおこりやすくなっています。

このような時に昆布を食べ過ぎると、胃痛や胃もたれ、気分が悪くなるといったことがさらに起きやすくなります。体調が悪いなと感じたときは、昆布だけでなく消化の悪いものを少し控えるといったことも大切でしょう。

塩分の摂り過ぎになる?

100gの昆布に含まれている塩分は以下のようになっています。

  • まこんぶ(素干し):7.1g
  • 塩昆布:18.0g
  • 佃煮:7.4g

日本人の30代女性が1日に摂る塩分は平均で8.7gですから、塩昆布ですと50g食べれば平均を超えてしまいます。ただ、塩昆布50gは小皿に大盛り2杯ちょっとになりますから、塩昆布だけで平均を超えるということは難しいのではないでしょうか。

佃煮や素干しのまこんぶでしたら、100g以上になりますから、こんぶを食べ過ぎて塩分の摂りすぎになるということは少ないでしょう。ただ、外食が多い、インスタント食品を食べることが多い、濃い味付けが好きといった場合は、昆布の食べすぎには注意が必要かもしれません。

なお、中野物産の都こんぶ1箱(15g)中には、食塩相当量0.5g含まれており、おしゃぶり昆布浜風は1袋(11g)あたり食塩相当量0.7g含まれております。
例えば都こんぶを5箱食べたとしたら、それだけで2.5gの塩分を摂取することになりますので、1日の塩分摂取量を押し上げる可能性が出てくるので、
適度に食べるようにした方が良いでしょう。

太る?

昆布はダイエットにも有効といわれていますが、たくさん食べると太る可能性があります。

  • 糖質が多い
  • 腹持ちが悪い
  • 食欲を増進する

昆布は、食物繊維が約27%、ミネラルが約20%、そして糖質が約34%占めています。食物繊維が多いといわれている昆布ですが、最も多いのは糖質となっています。この糖質量がどのくらいかと申しますと、焼き芋と同じくらいといわれています。ですからたくさん食べれば太る原因になるといえるでしょう。

もう1つ注意したいのが腹持ちです。昆布は脂質が1.2%とカロリーがとても低いのですが、こんにゃくのように腹持ちがよくありません。ですから、お腹が空きやすい食べものといえます。さらに、塩分が多く含まれていますから、食欲を増進してしまうという欠点もあります。

昆布は糖質が多いので、たくさん食べると太る原因になることも考えられますが、それ以上に腹持ちが悪いために間食をしてしまう、ついご飯を食べ過ぎてしまうということが起きやすくなります。ダイエットを考えている方は注意が必要でしょう。

便が黒くなる?

昆布をたくさん食べると黒い便が出ることがあるようです。製薬会社のホームページにも以下のように書かれていました。

便の色は多分に食べ物の着色料や食材そのももの色素、それに薬を服用した時や注射した時なども色が変わります。たとえば、鉄分の多いホウレン草やシュンギク、枝豆などを食べると緑がかった黒色系の便か、または淡い緑色便が出がちですが心配ありません。

引用:日本ケミファ株式会社

あと、トマトなどをたくさん食べた時は、赤い便が出ることもあるとされています。黒い便が出たからといって驚く必要はないといえますが、下痢のような黒い便が出るといったときは病気の疑いもありますから放置せずに病院などで受診されるほうがいいでしょう。

ヨード(ヨウ素)の摂り過ぎは病気になる!?

昆布の食べすぎで心配なのがヨードの摂りすぎでしょう。日本人はヨードを摂りすぎても影響が発現しにくい民族で、1日3mg程度摂っても、健康に問題は認められないといわれています。また、ヨードが足りなくて問題になるということも無いとされています。

ただ、甲状腺に炎症があるといったことがある場合、ヨードの摂りすぎは甲状腺機能低下症を起こす可能性があります。甲状腺機能低下症とは、甲状腺の働きが弱くなって甲状腺ホルモンの分泌が悪くなることで、以下のような症状が起こるとされています。

  • だるい、やる気がおきない
  • 皮膚が乾燥する
  • 寒がりになる
  • むくむ
  • 太る、便秘がちになる
  • 月経異常、不妊症

甲状腺ホルモンは脳を活性化したり、体の発育を促進したりといった働きがあります。甲状腺ホルモンの分泌が少なくなれば、いつもだるい、なかなかやる気が出ないといったことが起こりやすくなるようです。

あと、内臓の働きや新陳代謝にも影響が現れ、肌が乾燥する、寒さに弱くなる、むくむといった症状を引き起こしやすくなります。また胃腸の働きも弱くなりますから、便秘がちになったり、体の代謝が低下することで太りやすくなったりもするようです。

内臓の働きが弱くなりますから、女性の場合は月経異常などもおこりやすくなります。そしてそのまま放置していると、不妊症といった重大な病気に進むこともあるとされています。

もうひとつ気になることは、もしもヨードを過剰に摂ってしまった場合、どうすればいいのかということでしょう。

健康な人の場合は、多少摂り過ぎたとしても体外に排出されるため問題ないようですが、過剰摂取が長期的に続けば甲状腺機能低下症などヨードによるトラブルが出ることがあるようです。

健康な人でしたら、ヨードを過剰に摂っても大丈夫なようです。でも長期にわたって摂りすぎると過剰症、つまり甲状腺機能低下症になる可能性があるようです。

健康だから大丈夫と過信せず、日ごろから摂りすぎには注意するほうがいいでしょう。

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食べ過ぎの量は?適切な量はどれくらい?

クエスチョン

昆布出汁は、100g中5400μgもヨウ素を含んでいます。この試料は3gの昆布を使って取られたものでしたので、昆布に含まれるヨウ素の90%が出汁に出ている勘定になります。

この昆布出汁から毎日28000μgものヨウ素を摂った人が甲状腺のトラブルを起こしたと言う報告があります。この量は確かに多いですが、仮に1カップの昆布出汁を使った味噌汁を、毎日3食食べていれば届いてしまう量なのです。

引用:健康生活

この方がどのくらいの期間このような食事をしていたのかはわかりませんが、日本人の摂取上限とされている3mg(18歳以上男女)の9倍以上を摂っていたことになります。そして、昆布出汁を使ったお味噌汁を3食飲むとこの数値になるとされています。

もしも合わせ出汁などではなく昆布出汁のお味噌汁を100cc飲めば、摂取上限を超えることになります。ただ、甲状腺が健康な方であれば、先にご紹介したように排泄で調節できるでしょうから、1日1杯程度ならあまり気にする必要はないかと思われます。

また、インスタントの昆布だしでは

西山教授も食生活への注意を促しており、「インスタントの昆布だしには100ミリリットル中に平均約900マイクログラムのヨウ素が含まれていた。

引用:院長のひとりごと

というように、メーカーや種類などの違いはあれど900μg程度のヨードですので、健康な人であればインスタント昆布だしを使用するのであれば、
なおのこと気にすることはないと言えるでしょう。

 

厚生労働省の検討委員会では、海藻を一切食べない日でも、日本人の食生活では500μg程度のヨウ素を摂っている可能性があるとしています。

引用:健康生活

佃煮昆布は100gあたりヨードが11mg入っています。食事で摂るヨードが0.5mg程度であれば、2mgくらいまでは食べてもいいということになりますので、佃煮昆布だけで見た場合25gくらいまでなら食べすぎにはならないといえるでしょう。

塩昆布の場合は、1gあたりヨードが0.152mgありますから、塩昆布だけで見た場合15gくらいまでなら大丈夫といえるでしょう。
※  塩こんぶ(くらこん)1g=152μg

次におしゃぶり昆布の場合はどうかというと、

おしゃぶり昆布1gに含まれるヨウ素は3690μgで、加工する過程で変化したり個体差もあります。

引用:高橋ファミリークリニックのブログ

と、商品などによって違いはあれど、1gで3690μgも含まれています。
1日のヨード摂取上限は3gですので、1gで上限をオーバーしてしまいます。となると、あくまでも数値上だけのお話となりますが、おしゃぶり昆布の場合は1日に1g食べ続けるのも多いかもしれません。
摂取上限を気にするのであれば、おしゃぶり昆布の場合は数日おきに食べる程度にとどめておくなどの工夫が必要になってくるでしょう。
※煮炊きして作られたおしゃぶり昆布はヨードが煮炊きすることで流れ出るため、含有量がもっと低いものと思われます。

 

なお、ヨードの摂り過ぎで問題となってくるのは、

日本の報告では、主に昆布だし汁からのヨウ素 28mg/日の約 1 年間の摂取事例170)、
昆布チップ 1 袋を約 1 か月食べ続けた事例171)など、明らかに特殊な昆布摂取が行われた場合に甲状腺機能低下や甲状腺腫が認められている。

引用:厚生労働省

明らかに昆布を過剰摂取していた場合(特殊な昆布摂取)において、トラブルが発生しています。
言い換えれば、少々食べ過ぎたなという程度では、よほどのことがない限り問題にはならないと考えられます。
ですが毎日食べ過ぎが長期間続くと何かしら問題が出る可能性はあるので、注意はすべきですね。

ここでは、どれくらいが食べ過ぎに当たるかは、日本人の摂取上限であるヨード量3gを超えたら食べ過ぎに当たるとしておきます。

子供の場合は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、0歳児から17歳までの子どもたちのヨード摂取上限は以下のようになっています。

  • 0カ月~5カ月:0.25mg
  • 6カ月~11カ月:0.25mg
  • 1歳~2歳:0.25mg
  • 3歳~5歳:0.35mg
  • 6歳~7歳:0.5mg
  • 8歳~9歳:0.5mg
  • 10歳~11歳:0.5mg
  • 12歳~14歳:1.2mg
  • 15歳~17歳:2mg

この数値だけを見て、極端に言えば子供には昆布出汁のものを与えないほうがいいということになります。昆布出汁は、100ccでヨードが4.5mgになりますから、15歳~17歳の摂取上限の2倍になってしまいます。ただし、インスタント昆布だしの場合は100ml中に900μg程度ですので、12歳から1日100cc程度の味噌汁は問題ないと言えるかと思います。

次におしゃぶり昆布についてですが、上記で記したように1gで3690μgもヨードが含まれていますので、これだけを見ると昆布そのものは毎日摂取となると過剰摂取になる可能性はあります。しかし、上記でも紹介しましたが、明らかに特殊な昆布摂取方法が行なわれた場合に問題が発生するようなので、長期間にわたり毎日過剰摂取でなければ特には問題となることは少ないでしょう。

対策としては、毎日ではなく何日か置きなど日数を決めて与えるということでしょう。ただ、少しでも心配がある場合は、小児科医など医師と相談されることをおすすめします。

妊婦の場合は?

妊婦さんの場合はヨードの上限摂取量は2mgとされています。健康な方であれば短期間のヨードの摂りすぎも問題にはなりにくいといえますが、胎児への影響を考えると妊婦さんの場合は上限摂取量をしっかりと守るほうがいいでしょう。

このように考えると、できれば昆布出汁は控えるようにすることが大切ではないでしょうか。昆布出汁は100ccで3mgのヨードが含まれていますから、これだけで摂取上限の1.5倍になってしまいます。

先にもご紹介しましたが、日本人が海藻を一切食べない日はヨードの摂取量は0.5mgとされています。佃煮や塩昆布でしたら、ヨードの含有量が減りますから量を守って食べれば大丈夫と思われます。

  • 佃煮:10g程度
  • 塩昆布:7g程度

このくらいでしたら摂取上限を超えることは少ないのではないでしょうか。ただ、普段から海藻などを食べることが多い場合は、食べる量を減らす、食べる日を決めるといったことも必要になるでしょう。また、おしゃぶり昆布に関してはヨードがたくさん含まれていますので、毎日たくさん食べるといったことは控えた方が良いでしょう。

昆布と一緒になって食べ過ぎない方が良いものは?

こんぶと一緒に食べないほうがいいものにはヨードがたくさん含まれているものでしょう。ヨードがたくさん含まれているものには以下のものがあります。

  • あわび:0.18mg
  • たらこ:0.13mg
  • たら:0.35mg
  • 海苔:2.1mg
  • わかめ:1.9mg

このほかにもクロレラにもヨードが含まれているといわれています。ただ、どの程度含まれているのか正確な数値を見つけることができませんでした。

健康食品として簡単に購入できるクロレラにもヨードが含まれます。毎日の服薬でヨードの過剰摂取を促進します。

引用:甲状腺専門医 長崎クリニック

昆布と一緒に食べた方が良いものは?

こんぶと一緒に食べたほうがいいものには2つあります。まずはヨードが少ないもの、そしてヨードの排出を助けてくれるものです。

ヨードの少ないもの

  • 白米
  • パン
  • 鶏卵
  • 牛乳などの乳製品
  • きゅうり
  • ほうれん草
  • ミニトマト
  • りんご
  • バナナ

ヨードの摂り込みを妨げてくれるもの

  • 豆腐、納豆、味噌など大豆製品
  • キャベツ
  • 大根

それはゴイトロゲンと総称される化学物質のグループです。それを含む食品を摂ると甲状腺へのヨウ素の取り込みが阻害されます。代表的なのは大豆のイソフラボンです。

その他、アブラナ科の植物によく含まれるイソチオシアネートもゴイトロゲンとしての活性を持つようです。

引用:健康生活

これらの食品と組み合わせることで、こんぶのヨードの摂りすぎを防ぐことができるでしょう。

どんな昆布が食べ過ぎになる傾向にある?

食事で気をつけてもちょっとしたことで昆布の食べ過ぎになってしまうことがあります。

  • 昆布出汁
  • お菓子昆布
  • とろろ昆布

これらのものにはヨードがたくさん含まれているといわれています。その中でまず注意したいのが昆布出汁です。昆布出汁は先にもお伝えしましたように、100gあたり5.4mgのヨードが含まれています。そして、昆布出汁は目に付きにくいところで使われることが多い食品でもあります。

  • 出汁入り味噌など出汁入り製品
  • カップめん(うどんやそば)
  • 調味料

このように出汁が使われているものには昆布出汁が使われていることが多いのでご注意ください。次に注意したいのがお菓子昆布です。

  • 味付け昆布(都こんぶなど)
  • 昆布チップス

これらのお菓子昆布は素干し昆布と同じくらいのヨードが入っているといわれています。

酢コンブ,新規に市販されている乾燥コンブ小片を味付け,あるいは食用油で揚げた状態で食する菓子類のヨウ素濃度は未調理の乾燥コンブと同程度だった.

引用:滋賀県立大学

とろろ昆布は一時期ダイエットに効果があると大人気になったことがあります。とろろ昆布は素干しの昆布と変わらないヨードが含まれています。さらに食べやすいということもあって食べ過ぎになりやすい食品です。

コンブ中のヨウ素をほとんどすべて摂取する機会が出現している.事実,新規なコンブ加工食品の大量摂取により甲状腺機能異常をきたした症例も報告されている

引用:滋賀県立大学

このような食品は気づかない間に大量のヨードを摂ってしまう危険性があります。ヨードの大量摂取を防ぐために、お菓子昆布や出汁の原料には注意が必要でしょう。

適切に食べればこんな効果が期待できる!

食べ過ぎに注意が必要ですが、昆布にはいくつもの効果があります。

  • 高血圧の予防
  • 胃腸の健康
  • デトックス効果
  • 骨粗しょう症の予防
  • 美肌効果

ひとつずつご紹介します。

高血圧の予防

昆布にはカリウムが6,100mg(100gあたり)含まれています。カリウムは血圧上昇の原因となるナトリウムを体外に出す働きがありますから、血圧の低下や高血圧の予防といった効果が期待できるといわれています。

胃腸の健康

昆布にはたくさんの水溶性食物繊維が含まれていますから、下痢の改善に効果があります。また不溶性の食物繊維も含まれていますので、便秘の改善にも効果が期待できます。

デトックス効果

水溶性の食物繊維は腸内のいろいろな物質を包み込んで排出する働きがあります。ですから、腸内を掃除して健康に保つ働きがあるとされています。

骨粗しょう症の予防

昆布には100gあたり700mgものカルシウムが含まれています。ですから、骨粗しょう症の予防だけでなく、骨を丈夫にしたりする働きもあります。

美肌効果

食物繊維の働きで腸内をきれいにすることで、美肌効果も期待されています。さらにヨードは新陳代謝を高める働きもありますから、美しいお肌への効果が期待できます。さらに冷え性など体質の改善にも効果が期待できるようです。

まとめ

昆布にはヨードがたくさん含まれていますから、美容にも健康にも高い効果が期待できます。でも食べ過ぎると健康に影響が出る可能性があります。
毎日過剰に昆布を食べ続けていなければ、あまり問題にはならないようですが、昆布を食べ過ぎている・・・と思い当たる場合は摂取を控えたり数日おきに食べるなど工夫する必要はあるかもしれませんね。

この記事があなたの不安を少しでも解消できれば幸いです。

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