クルミを食べ過ぎるとどうなるの?適切な量はどれくらい?

クルミは健康食品として様々な効能が謳われたりしていますが、食べ過ぎた場合にどのような影響が現れるのでしょうか?また、食べ過ぎとはどの程度の量を指すのか?適切な量はどのくらいなのか?などいろいろと気になったので、徹底的に調べてみました。

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食べ過ぎによる影響は?

腹痛・下痢になる?

くるみは適量食べていると、食物繊維によってお通じがよくなるのですが、
くるみに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維といって、水に溶けない食物繊維です。

これを食べ過ぎると、腸のぜん動運動が激しくなり水分が十分に吸収されない、つまり消化不良を起こして下痢や腹痛を招くことがあります。
くるみには、食物繊維が100g中に7.5g含まれており、木の実の中では第5位の多さになります。
参照:簡単!栄養andカロリー計算

ですので、食べ過ぎは禁物!!

逆に便秘になる?

食物繊維を取り過ぎると逆に便秘になることがあります。これは不溶性食物繊維が水分を吸収し膨らむことで、
腸のぜん動運動を活発にするという良い効果があるのですが、便を固くする性質があるため食べ過ぎは禁物です。

もし、くるみの食べ過ぎで便秘になるようでしたら食べる量を控えた方がいいかもしれません。

胃痛になる?

食べ過ぎによる消化不良で胃が痛くなることがあります。

それとは別に、食べ過ぎでもないのに胃が痛くなることがあります。くるみをはじめピーナッツやアーモンドなどナッツ類はアレルギーのもとと成る場合がありますので、
少量だったとしてもアレルギー反応で胃が痛くなったり、のどがむずがゆくなったり、下痢腹痛を起こすということがあります。

食べ過ぎた場合に胃痛になるのでしたら量を控えたらいいのですが、少量でも胃痛など何か症状が出るのでしたら、一度アレルギー検査を受けた方がいいかもしれません。

ニキビができる?

よく聞くのはピーナッツを食べ過ぎるとニキビができやすいということでしょうが、これはくるみにも当てはまります。
なぜ食べ過ぎるとニキビができたり肌荒れを起こすのかというと、くるみには100gあたり68.8gの脂質が含まれています。
68~69%が脂質ということになりますので、脂質の多い食べ物と言えますね。
参照:脂質|簡単!栄養andカロリー計算

脂質をとりすぎると皮脂が多くなり肌質にもよりますが毛穴が詰まりやすい状態になります。
毛穴が詰まるとニキビの原因になります。

特に気をつけなければいけないのは、脂質と一緒に糖質もたくさん摂取した場合にニキビができやすくなるため、
くるみに砂糖がまぶしてある物やクルミの入ったチョコレートなどは特に注意が必要でしょう。

太る?

上記でも述べましたが、くるみは脂質が多く含まれています。
炭水化物1gあたり4kcal、タンパク質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcalとなっていますので、脂質の多いくるみは必然的にカロリーも高くなります。

例えばくるみを100g(くるみ1かけ3gだとするとおよそ33かけ分)食べたとすると、それだけで1かけ20kcal程度ですので、660kcal程度以上摂取することになります。
参照:くるみのカロリー|簡単!栄養andカロリー計算

※粒の大きさで1粒1~3g程度とばらつきがありますがこちらでは1粒3gに統一しております。

通常の食事を摂取している上に、くるみをこれだけ食べたら太るのも当然ですよね。

血栓ができやすくなったり血液がどろどろになる?

食べ過ぎたときに考えられることですが、くるみにはαリノレン酸が豊富に含まれていると同時に、
リノール酸も多く含まれています。リノール酸は多くとりすぎると善玉コレステロールを減らしてしまい
結果的に悪玉コレステロールを増やすということになります。

n-6系脂肪酸については、体内で炎症を引き起こす要因となる化学物質に変化するため、十分なデータは示されてはいないものの、とりすぎた場合の安全性も危惧されており、成人については目標量の上限も同時に定められています。
引用元:農林水産省|脂質による健康影響

※n-6系脂肪酸=リノール酸

リノール酸の大量摂取は善玉コレステロールをも低下させるというものや、リノール酸の代謝物であるアラキドン酸が炎症を引き起こすエイコサノイドを産生し、がんの発生に結びつく可能性がある、という観察や動物実験結果などがあり、リノール酸の評価を悪化させることとなりました。
この評価により『n-6系脂肪酸の摂りすぎは体内で炎症を引き起こすのでは』と言われるようになったのだと思います
引用元:ヘルシーパス|良いの?悪いの?n-6系脂肪酸

悪玉コレステロールが増えると動脈硬化の原因になったり、活性酸素の増加により血栓ができやすくなったり血液がドロドロになる傾向にあるとされています。
参照:日本抗酸化|動脈硬化は活性酸素が深くかかわっている
参照:サラッサガイド|血液をサラサラにするオイルとドロドロ血液の原因になるオイルまとめ

くるみを多量に食べるだけでこのようなことになるとは考えにくいですが、他の食材でもリノール酸を多く摂取していると、
食べ過ぎているくるみが後押しすることもあるかもしれません。

アレルギーや花粉症の悪化につながる?

上記でも記したようにリノール酸に偏った生活を送ると、体内で炎症を起こす可能性があると言うことがわかりました。
そのことにより、アレルギーの悪化につながったり、花粉症や鼻炎などのアレルギーの悪化につながる可能性があるということが言えます。

何事もそうですが食べ過ぎには注意したいものです。

栄養の偏りになる

脂質が多く含まれているくるみですが、くるみばかり食べていると高カロリーなのでそれだけでお腹がいっぱいになり、他の物が食べれなくなる恐れがあります。
すると、タンパク質やビタミンなどと言った栄養が足りなくなり、栄養に偏りが見られるようになるかもしれません。

鼻血が出るって本当?

ピーナッツ食べすぎの記事でも書きましたが、ピーナッツ(ナッツ類)を食べて鼻血が出るというのは、
医学的に根拠がないことです。ですので、もし鼻血が出たとしたら何か違う原因があるかもしれません。

また、考えられることとしては、毎日くるみを多量に食べ続けた結果、悪玉コレステロールが増加し、
その結果高血圧症などになり、鼻血が出やすい体質になったということは考えられるかもしれませんが、
基本的にクルミを食べて鼻血が出ると言うことは考えにくいことです。

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食べすぎの量はどれくらい?

どのくらいが食べ過ぎに当たるのかは、その人の生活習慣であったり腸の状態であったり肌の状態であったりで変わってくるのですが、
一番表面に出てきそうな部分としてはカロリーが心配になってきます。
くるみ1かけ(約3g)あたり20kcal程度なので、これを10かけですと200kcal。20かけですと400kcalとなります。
くるみを1日10かけ(約30g)食べたとすると、200kcal余分にとるということになりますが、これをおやつ代わりに食べていたとなると、
ケーキなどを食べるよりもよほど健康的だと言えるので問題はないでしょうが、
20かけ(約60g)となると400kcalとなるので、おやつに400kcalは少々取り過ぎな感じがします。
(あくまでもカロリーのみを見た場合でかつ通常の食事を普通に食べていた場合の話です)

ですので、人によっては10かけでも食べ過ぎと言えるかもしれませんが個人的見解ですと、1日20かけもくるみを摂ると食べ過ぎに当たると判断します。
なお、何か症状が出ているのであれば、5かけでも10かけでも食べ過ぎに当たると言えるかと思います。

適切な量は?

次に適切な量ですがネットで調べてみると、7粒程度だとか25g程度だとか片手でひとつかみ分などと書いてありますが、その数値がどこから来たのか?
その根拠がわからなかったので、カリフォルニアくるみ協会に直接電話で問い合わせてみました。

すると、回答いただけたのは1日に食べる健康的な量は28g(片手でひとつかみ程度)ということでした。
ですので、上記のデータはこの部分から来てるのかなと判断させていただきます。
さらに、その根拠となるデータも送ってくださったので紹介させていただきます。

世界各地の大学病院で臨床試験が進められ、ひとつかみほど(28g)のくるみが、食事摂取基準を満たすだけではなく、コレステロール低下や抗炎症作用以外にも重大な健康効果を示すことが証明されています。
引用元:くるみのQ&A|カリフォルニアくるみ協会

というように臨床試験のもと割り出された数値ということが判明しました。
数で言うと、1かけが1g~3g程度なので、小さい物ですと25かけ。通常サイズのものですと7~8かけ程度。だいたいミックスされていると思うので、片手でひとつかみ程度と覚えておくと良さそうですね。

子供の場合は?

子供については聞いておりませんので、推測となりますが大人の約半分程度の体重とした場合、
くるみの量はその半分である14g。小さいお子さんの場合ですと大人の1/4である7g。あるいは大人の1/3である9g程度が妥当なのかなと思われます。

適切に食べればこんな効果が期待できる

上記に書かせていただいたように適切な量としては1日に28gということでした。
これを毎日食べるとどのような効果が期待できるのかというと
食物繊維が豊富ですので、便秘解消など整腸作用が期待できるほか、くるみを食べると腸内の善玉菌の量が増加するという可能性があるというのです。
ですので、腸内環境を整えるのにはもってこいの食材と言えるでしょう。

また、植物性のαリノレン酸が摂取できるということから、動脈硬化予防心疾患予防アレルギーを抑制する効果うつ病の発生の減少などが期待されるというのです。

さらにくるみは満腹感を与え食欲を抑制すると考えられており、くるみが空腹と食欲を抑制するう脳の機能を活性化することが明らかにされていることから、ダイエット効果健康維持に役立つと考えられます。

参考:最新の研究発表について|カリフォルニアくるみ協会
参考:ALA|オメガ3脂肪酸ガイド

まとめ

いろいろと調べてきましたが、過ぎたるは及ばざるがごとしというように、食べ過ぎにより本来健康に良いものでも、下痢や便秘を起こしたり、肥満へとつながったり逆効果が表れる可能性が十分にあります。
適切に食べる事により腸内環境を整えたり、ダイエット効果が期待できたり、アレルギーの抑制などにも効果が期待できる食べ物です。

最後に、健康に良い食べ方としては1日に28gと書きましたが、食事に混ぜる、例えばスムージーに入れる等して約57g程度摂取したとしても
食事のバランスさえ整っていればカリフォルニアくるみ協会では健康に良いと謳っていますので、
何も症状などでていなくかつ食事にも取り入れている場合において少々食べたところで食べすぎかなと気にする必要はなさそうですね。

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