寝てる時に足がつる原因は?対処法はあるの?

寝てる時に急にピーンとすねだったりふくらはぎだったり太ももだったり
足がつることってありますよね?
でも、なぜ寝てる時に足がつってしまうのでしょうか?
こちらでは、寝てる時に足がつる原因や対処法について
紹介していきます。

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寝てる時に足がつる原因理由はなに?

寝てる時に足がつる原因を調べてみたところいくつか原因が出てきましたので、
一つ一つあげていきます。

足がつる

疲れにより足がつる

運動をした、いつも以上に歩いたり足をつかったときに
足が疲労してつりやすい状態になります。
また、運動などを行なっていなくても日ごろの疲労が蓄積されて
足がつりやすい状態になることもあるそうです。

特に年齢を重ねると、筋力や持久力が衰えてくるため
日常生活動作だけで疲れが蓄積されていきますので、注意が必要です。

では、なぜ疲れによって足がつりやすくなるかについてですが、
立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けると、
足の筋肉が緊張してしまったり、疲労を回復させるために
ナトリウムやカリウムなどのミネラルを消費するそうで、
消費することでミネラルのバランスの崩れが発生し、
うまく筋肉をコントロールできなくなるそうです。

筋肉をコントロールできなくなると、脳が筋肉に必要以上に縮むように指示を出し
足がつってしまいます。

ミネラルバランスの崩れが原因

塩分やカルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルが不足する
足がつりやすくなるといわれています。

これは、理由は明確には解明されてはいませんが、
ミネラルが不足することで、神経伝達に不具合が起こり
筋肉をうまく操作できなくなるからと言われています。

特に、妊娠中の方ですと、カルシウムやマグネシウムの不足によって
足がつりやすい状態になることがあるようなので、ミネラル不足には注意が必要です。

水分不足が原因

水分が不足すると、塩分やカルシウム、カリウムなどのミネラルが
不足してしまいます。

特に寝ているときはコップ1杯の汗をかくといわれていますので、
なおさら水分不足になりやすいです。

ビタミン不足が原因

ビタミンB1が不足すると筋肉が疲労しやすくなります。
筋肉が疲労するとミネラルを使用しますので、
足がつりやすくなるという流れになり、ビタミンは直接的には
関係していませんが、ビタミン不足によって間接的に
足がつりやすい状態になっているのかもしれません。

運動不足が原因

運動不足によって筋力が低下してしまいます。
足の筋肉が低下すると下半身の血流やリンパ液の流れが悪くなるため、
ミネラルやビタミンといったエネルギー不足が起こり
筋紡錘と呼ばれる筋肉の伸びを感知するセンサーに
不調をきたしやすくなります。

不調をきたすと、必要以上に縮むように脳が指示を出し
足がつるという現象が起きるのだそうです。

冷えが原因

足の冷えによる血行不良が筋肉を収縮させることから
足がつることもあるようです。
また、身体の冷えは筋肉が緊張するということも加わるため、
足がつりやすい環境になってしまいます。

病気のサイン?

寝てる時に足がつりやすいのは病気のサインかもしれません。
例えば、糖尿病や脳梗塞、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、動脈硬化、
心臓機能の低下など

このような病気が隠れていることもあるようです。

足がつる原因として多いものは?

足がつる原因はいくつもありますが、その中で足がつる原因となりやすいものは、

  • 運動不足
  • 筋肉疲労
  • 水分・ミネラル不足
  • 冷え性

これらの原因により、脳からの指示がうまくいかず誤作動を起こしてしまい
足がつるという現象が現れているようです。

なお、急に運動を行なったり、何らかの病気で下痢やおう吐をしたり、
夏だけではありませんが、水分をあまりとらなかったりすると、
足がつりやすい状態になりますし、

それに加えて、夏の場合クーラーなど冷えるような環境に
ずっといるような場合も、血行不良を招きますので、
足がつりやすくなります。

特に、高齢者の方
持病の薬などでミネラルバランスを崩しがちだったり、
トイレが近くなるという理由から水分不足を招いたり、
筋力の低下に加え、運動不足が引き起こされ、血行不良を招くなど
足がつりやすい条件がそろいやすいため、注意が必要です。

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対処法はあるの?

原因がわかったところで、対処法として何をすべきか?ですが、
簡単にお話しすると、

  • 適度な運動を心がける
  • 水分・ミネラルの補給をこまめに行う
  • 血行不良を解消するためにマッサージやストレッチを行う

このあたりが、重要になってきます。

適度な運動を心がける

運動不足や老化によって筋肉が低下する、疲れやすい状態になっていることで
血行不良が起こっていることが原因になっている可能性があるので、運動を行う必要があります。

では、どんな運動をすればよいか?ですが、
まずはウォーキングや散歩から始められて、慣れてきたら最初はゆっくりのジョギング
慣れてきたらペースを速める。ということをすると良いかと思います。

日ごろエレベーターやエスカレーターを使用されている場合や、
階段をあまり使用しないという場合は、極力階段の上り下りを行いましょう。
近くに階段がないという場合は、台などを利用して階段昇降運動を行うとよいでしょう。

膝と膝の間にボールを挟んで、膝の力でボールをきゅっとするという運動も効果があるかと思います。

水分・ミネラルの補給をこまめに行う

水分がしっかりと摂れていない方は意外と多いものです。
意識して水分摂取を心がけましょう。

水分を摂取したほうが良いタイミングとしては、
朝起きたとき、3食の食事後、運動を行う前後、入浴前後、寝る前
このタイミングで水分補給を行うとよいでしょう。
その他にも積極的に水分摂取を心がけましょう。

量としては一気にたくさん飲むのではなく、
100~200ccなどこまめに水分補給をすることが大切です。

運動後などは、ポカリスエットなどのスポーツドリンクを
飲まれるとミネラルも摂取されて吸収率も良いためおすすめです。
ただし、糖分が多いため摂りすぎには注意が必要です。

糖分が気になるという場合は、OS1という糖分を除いた
スポーツドリンクのようなものが販売されていますので、そちらをおすすめします。

続いて、ミネラル摂取についてですが、
足がつる原因としては、ミネラル不足もよく言われることなので、
意識して摂取していきたいです。

特に摂取していきたいミネラルは、

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム
  • カリウム

これらのミネラルは血液中にあるミネラルで何らかの原因で
不足してしまいます。

基本的には、栄養バランスの摂れた食事を心がけると良いかと思いますが、
その中でもカルシウムですと、乳製品、大豆製品、小魚、などに多く含まれていますので、
意識して摂取すること。

マグネシウムですと、魚介類、海藻類、穀類、ピーナツなどの種子類に
多く含まれています。

ナトリウムは多くのものに含まれていますので、良いとして
カリウムは野菜に多く含まれていますので、意識して摂るようにしましょう。

こちらのゼリーですが、カルシウムやマグネシウム、カリウム、
鉄分や食物繊維も含まれていますので、こういったもので摂取していくのも良いかと思います。

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その他に、ビタミンB1を多く含む食べ物、
例えば、豚肉、大豆、昆布、ごま、なども意識して摂りいれると良いでしょう。

マッサージやストレッチを行う

血行不良解消のためには、マッサージやストレッチは欠かせません。
ご自身で行う場合、どういったものがおすすめなのか?紹介いたします。

まず、どのタイミングでストレッチなどを行うと良いかについてですが、
運動前後、仕事が終わった後や自宅に帰ったあと、寝る前に行うと良いかと思います。

ストレッチ方法

ストレッチ方法としては、
壁から少し離れたところに立って、両手を壁につきます。(体を両手で支えるイメージ)
足を前後に開いて、前の足を曲げつつ両手を曲げて腕立て伏せを行うように
体を前に倒します。

すると、ふくらはぎが伸びます。これをゆっくりと両足ともに行います。

次に、正座をして片足を立てます。そのまま体を前にゆっくりと
倒すことによって立てている足のストレッチになります。
こちらも両足ともに行うようにしましょう。
参照:学校法人日本医科大学グループ

正座のストレッチのちょうどよい動画を見つけましたので、
紹介しておきます。

マッサージ方法

マッサージ方法としては、入浴後などにふくらはぎを簡単にもみもみと
気持ち良いくらいにマッサージを行うだけでも全然違うかと思います。

動画にあるように、簡単にで良いので、気持ちいい程度に筋肉をもみほぐすように
マッサージを行いましょう。

冷やさないようにする

次に、身体(足)の冷えというのも予防していかなければなりません。
冬場だけでなく、夏場も冷房が利いた環境は多いので、
夏場も冷え予防は必要です。

ただし、靴下を履いて寝るというのは、靴下の中で汗をかき
それが乾いて余計に冷えてしまいますので、靴下を履いて寝ることはしないように。

冷えを解消するためには、血行を良くすることが大切なので、
上記の簡単なストレッチやマッサージを心がけることと、
適度な運動を行い筋肉量を増やすこと、極力温かいものを食べる、
入浴から出る前に、水を足にかけてから出るということも
行えば血行不良解消につながるかと思います。

最近では冷え解消にもつながるサプリメントというものもありますので、
こういったものを併用するのも良いかもしれません。

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また、就寝中のこむら返り対策用のふくらはぎを温める専用ウォーマーというものも
出ておりますので、こちらも良いかもしれません。

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まとめ

寝てる時足がつる原因はいくつもありましたが、
運動不足、水分ミネラル不足、疲労の蓄積、冷え性、
主にこのあたりが関係していそうです。

これらを解消していくことで、
寝ているときの足のつり(こむら返り)対策になるかと思います。

様々な対策を行なっても一向に良くならないという場合は、
他の原因が考えられますので、そういった場合は
病院で相談するというのも良いかと思います。

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