えごま油とココナッツオイルの違いは？効果はどっちがあるの？

えごま油とココナッツオイルは両方ともに今話題と
なっていますが、双方の違いはなんでしょうか？
また、効果に差はあるのか？気になったため
徹底的に調べてみました。

えごま油とココナッツオイルの違いは？

まず、えごま油ですが、こちらはシソ科の植物である
えごまの種子から抽出された油で
メーカーによっても違いはありますが、若干味に癖のある油です。

主成分としては、不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸が50％以上を
占めていると言われています。
なお、α-リノレン酸は必須脂肪酸といわれ体内で生成することが
できません。つまり外部から取り入れる必要があるということです。

一方ココナッツオイルは、ヤシの実（ココナッツ）の
果実から抽出されるオイルで、
主成分はラウリン酸と呼ばれる飽和脂肪酸でおよそ50％含まれています。

えごま油の効果効能は？

えごまは一部の地域において食べると10年長生きすると言われることから、
別名「ジュウネン」と呼ばれていますが、そんなえごまの効果を見ていきましょう。

えごま油の主成分であるα-リノレン酸は体内に入ると
「DHA」「EPA」という成分に変化します。
これらの成分は、神経細胞を活性化して脳の栄養として機能するので、
認知症の予防や記憶力や学習能力の向上、うつ症状の改善に役立つといわれています。

また、えごま油は体内で留まりにくいという特徴があるだけでなく、
他で摂取した脂肪分の燃焼を促してくれるという働きがあります。
これは、α-リノレン酸の脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを
活性化するためと言われています。

私たちの食事はリノール酸という必須脂肪酸を摂りすぎる傾向にありますが、
長期間にわたって摂取しすぎると、アレルギーや脳梗塞、がんなどのリスクを
高めるといわれています。
そんなリノール酸の働きを抑制しバランスを整える作用がα-リノレン酸にあると言われています。

また、α-リノレン酸には花粉症やアトピーなどのアレルギーを抑制する働きが
あると言われていますし、
抗炎症作用があると言われており、菌の増加を防ぐ働きがあり、
さらに、コラーゲンの生成も促してくれると言われています。

このように様々な効果が期待できると言われています。

ココナッツオイルの効果効能は？

次にココナッツオイルですが、こちらもえごま油同様
体内で溜まりにくく、他で摂取した脂肪分の燃焼を助けてくれます。

通常、脳はブドウ糖をエネルギーにして活動を行っているのですが、
認知症を患うと神経細胞が変化するため、ブドウ糖をうまく使えなくなります。
ココナッツオイルの主成分であるラウリン酸は中鎖脂肪酸です。
中鎖脂肪酸はケトン体ができることがわかっており、
このケトン体がブドウ糖の代わりに脳のエネルギーとして働くため、
ココナッツオイルは認知症改善に期待できると言われています。

ケトン体は脳を動かすエネルギー源となるため、
こちらもえごま油同様脳の活性化につながります。

また、ケトン体はブドウ糖の代わりになるため、
糖尿病予防の味方にもなってくれるといわれています。

次に、腸の働きを整える作用もあるため、便秘解消対策にもなるといわれています。
このことにより、免疫力を高める効果も期待できると言えるでしょう。
また、ラウリン酸には細菌の働きを抑える効果もあるので、そういう面でも
免疫力を高める効果が期待できると言えるでしょう。

以下、効果についてまとめてみます。

どちらが効果あるの？

どちらも似たような効果が期待されるようで、
何の効果を期待するのか？また、味の違いで合う合わない、
体に合う合わないというのは個人によって異なるので、
どちらが効果があるのか？については一概にはいえません。

ですので、使いやすい方、摂取しやすい方を選ぶと良いかと思います。
α-リノレン酸、ラウリン酸の違いがあるので、一番良いのは両方とも
摂取するということが良いのかなと思います。

どうやって摂取したらいいの？

まず、えごま油ですが加熱するとα-リノレン酸が働かなくなってしまうので、
加熱しない料理に使うのが得策でしょう。例えば、ドレッシングに使ったり
器に移した味噌汁に入れたり、そのまま飲んだりという感じでしょうか。
量としては、1日にティースプーン1杯程度（約2g程度）が良いと
いわれています。

次にココナッツオイルですが、
こちらは200℃までは成分が壊れることがないようなので、
加熱料理としても使用することができます。
摂取量は何の効果を期待するのかによって変わってくるのですが、
ダイエット効果を期待するのであれば、1日に大さじ2～4杯程度（約30g～60g）。
健康維持や認知症予防であれば、1日に大さじ2杯程度が目安といわれています。

えごま油とココナッツオイルは併用した方がいいの？

併用することは問題ないのですが、どちらも摂取しすぎると
お腹が緩くなることがありますし、カロリーが高いため
摂りすぎには注意といったところです。

えごま油は熱に弱いのに対し、ココナッツオイルは熱に強いため
加熱調理に使用するのはココナッツオイルにして、
加熱せずに混ぜたり飲んだりするものはえごま油にして
摂取するという方法が良いかもしれません。

併用した場合の量としては、
えごま油のカロリーが100gあたり約885kcalでココナッツオイルは
100gあたり約920kcalです。
目安としては、双方合わせて1日2杯程度が目安かと思われますので、
えごま油をティースプーン1杯、ココナッツオイルを大さじ１～２杯程度が
無難なのかなと思います。
ちなみに、上記の目安でカロリーは約293kcalになります。

両方とも体に蓄積されにくい油なので、さして気にする必要も
ないのかもしれませんが、ココナッツオイルを余分にとるのではなく
調理に使用している油をココナッツオイルに
変えるだけでも、総カロリーとしてはそれほど増えたりはしないかと思います。

まとめ

いろいろと調べてきましたが、えごま油は
α-リノレン酸が主成分、
ココナッツオイルはラウリン酸（中鎖脂肪酸）が主成分となりますが、
期待できる効果としては若干の違いはあれど似た感じでしたね。

でも、毎日続けるとなるとなかなか大変ですので、
こういった健康食品を利用するのも一つの方法かと思います。

⇒えごまの恵みを見てみる

⇒ココナッツオイルサプリを見てみる

えごま油もココナッツオイルも
どちらも継続的に続けることが大切なので、
継続しやすい方法で継続していくことが良いですね。

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